Los hermanos del Tofu: tamari, miso, tempeh, natto, bebida, aceite, harina de soja y lecitina.

La soja es una legumbre y, por tanto, se puede preparar hervida como si se tratara de un plato de garbanzos. Sin embargo, para que nuestro cuerpo pueda asimilar correctamente sus proteínas, hay que cocinarla muy bien. Por eso, en los países donde abunda se han creado productos derivados mediante diferentes procesos que la hacen más asimilable.

 

Los productos fermentados

Cuando ingerimos directamente los granos de soja, sólo asimilamos una pequeña porción de sus proteínas. En cambio, a través de la fermentación natural, las habas sufren una transformación bioquímica, gracias a la cual sus proteínas complejas, hidratos de carbono y lípidos se convierten en aminoácidos. Es como si la soja sufriera una predigestión para facilitarnos su asimilación. Además de esto, los productos fermentados contienen enzimas vivas que favorecen la digestión y enriquecen la flora intestinal. Por eso jamás deben hervirse, para no destruir los lactobacilos, levaduras, mohos y otros microorganismos que, tras largos períodos de fermentación, prosiguen su acción en los intestinos, donde digieren proteínas complejas, hidratos de carbono y grasas. Al mismo tiempo, estas bacterias impiden la proliferación de las bacterias nocivas en el aparato digestivo.

Los productos obtenidos de la fermentación de la soja se pueden dividir en dos grupos: los salados (tamari, salsa de soja y miso) y los que no tienen sal (tempeh y natto).

 

 

Tamari y salsa de soja (shoyu).

El tamariEl tamari es una salsa líquida y oscura que se obtiene haciendo fermentar mucho tiempo la soja en toneles de madera de encina, con sal y fermentos especiales.

 

 

 

 

El shoyu

shoyu

El sabor es algo más suave, tiene idéntica preparación, pero además de soja contiene trigo, lo que le otorga grandes cualidades terapéuticas gracias a su equilibrada composición de aminoácidos. A la mezcla de soja cocida con trigo asado se le agrega la levadura Aspergillus oryzae. Al cabo de unas 65 horas la mezcla está concluida y se deja fermentar durante 18 meses. El líquido resultante se filtra y se pasteuriza para envasarlo en botellas. En los países de Oriente se usa diariamente como condimento de verduras, cereales, etc. Basta una cucharadita para realzar el sabor de cualquier plato. Además de para cocinar, hay personas en aquellos países que lo utilizan casi más como remedio medicinal añaden cuatro o cinco gotas de tamari al té para buscar combatir el cansancio ya que alcaliniza el Ph sanguíneo gracias a su efecto remineralizante. A esto también contribuye su riqueza en ácido acético, que también favorece la eliminación de muchos microorganismos dañinos que puedan estar en los alimentos. Como la mayoría de los alimentos fermentados favorece la absorción de nutrientes y una buena digestión.

 

 

 

El miso

misoEs una pasta o puré de granos de soja fermentados, junto con el tofu y el arroz, el miso es uno de los alimentos que se comen al menos una vez al día en cualquier hogar japonés. Se puede untar sobre lonchas de tofu y asarlo para elaborar uno de los platos favoritos de los japoneses, el dengaku. Sin embargo, lo más habitual es que se emplee para hacer un caldo de delicioso sabor que es el desayuno tradicional japonés. Cada familia tiene su propia receta, pero tradicionalmente la sopa de miso se toma con cubitos de tofu flotando y acompañada de un bol de autor. En Japón se atribuyen a la sopa de miso propiedades casi milagrosas: se toma para curar resfriados y resacas, así como para fortalecer y limpiar el organismo de toxinas. Hoy se sabe, en efecto, que es se lo puede consumir tanto en caso de diarreas de estreñimiento. Otra de sus virtudes es que contiene isoflavonas, sustancias vasodilatadoras que, entre otras propiedades, también mejoran la circulación sanguínea. Sin embargo, el miso está contraindicado cuando se sufre hipertensión arterial debido a su elevado contenido de sodio. Todas estas propiedades se mantienen intactas si se consume crudo, pues al cocinarlo se inactivan muchas de ellas. La elaboración tradicional en las granjas consiste en cocer los granos de soja, machacarlos y prensarlos hasta hacer una bola que se envuelve en paja de arroz. Ésta se cuelga dentro de la casa, sobre el hornillo o -en el exterior- bajo los aleros del tejado durante aproximadamente un mes para que se cubra de esporas de hongos silvestres. Cuando la bola está revestida de una capa de moho, los granos se machacan hasta convertirlos en pulpa, que después se introduce en vasijas de barro con agua y sal, y se deja fermentar por lo menos durante un año. A los granos se les puede añadir, por ejemplo, arroz o cebada con el fin de obtener un amplísimo abanico de sabores.

 

El tempeh

TempehOriginario de Indonesia, el tempeh es otro alimento de la familia de la soja muy cercano al tofu. A la soja cocida y pelada, se le agrega una bacteria que crece hasta envolverla en un único bloque de moho blanco. Al igual que el queso, se trata de un alimento fermentado, y su sabor recuerda al brie o al camembert, tal vez con un matiz de setas y nueces. Se puede comer crudo, pero es más sabroso si se corta en rodajas y se fríe en aceite hasta lograr que quede crujiente. Durante la fermentación, se producen transformaciones muy beneficiosas en la soja: las oligosacarosas que contiene se reducen considerablemente, por lo que no producirá tantos gases como las legumbres. Por tanto, es ideal para personas con sistemas digestivos débiles. El tempeh, además de ser muy digerible debido a la fermentación, es la fuente de vitamina B12 más rica que se conoce, una vitamina que suele escasear en la dieta de los vegetarianos que no! consumen leche ni derivados lácteos. Y contiene otras vitaminas del grupo B. Además, posee un antibiótico natural que se produce durante la fermentación, por lo que es ideal en dietas
curativas diseñadas para enfermos y convalecientes. Esto explica que en Indonesia se le atribuyen propiedades terapéuticas para tratar la disentería y otras enfermedades intestinales a las que están constantemente expuestos. También aporta un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas de la soja y preserva biológicamente la vitamina E. Es, asimismo, un alimento que contiene mucha fibra dietética natural, que fomenta la buena salud, al estimular y depurar el tracto digestivo.
Para elaborar el tempeh se lavan las habas, se hierven un poco y luego se dejan macerar en su misma agua durante toda la noche. Por la mañana se pelan y se cuecen hasta que estén tiernas; acto seguido, se escurren y se dejan enfriar a temperatura ambiente. Luego se mezclan con 3 g de Rhizopus oligosporus (un cultivo de esporas) por cada kg de soja y se dejan incubar durante 24 horas a una temperatura uniforme entre 28 y 35°C. Al final, el hongo envuelve la soja dándole una consistencia parecida al turrón. El tempeh se conserva durante unos 10 días en la nevera, a menos de 6°C, o durante varios meses si se congela.

 

El natto

nattoDe todos los derivados de la soja, éste es el más fácil de preparar en casa. Basta con dejar las habas en remojo, luego cocerlas de cinco a seis horas, quitarles la piel, espolvorearlas con Bacillus natto y dejarlas fermentar a 40-42°C durante 15-20 horas. La maduración posterior se realiza en cámaras de refrigeración de una a dos noches para obtener finalmente una pasta que es lo que se conoce como natto. Al igual que los granos de soja, contiene proteínas, grasas insaturadas, vitaminas (sobre todo del grupo B), minerales (calcio, fósforo y hierro) y otros compuestos beneficiosos para la salud como las isoflavonas. Debido a la fermentación, las proteínas y grasas originales de los granos de soja con los que se elabora están predigeridas, motivo por el cual resulta un alimento fácil de digerir.
El miso se suele utilizar como condimento en platos de arroz, aunque también es un buen acompañamiento de sopas, vegetales, carnes cocidas y pescados, a los que aporta un aroma similar al queso.

 

 

 

 

Los productos no fermentados

Soja germinada

saja germinadaLos germinados son uno de los pocos alimentos que ingerimos cuando aún están vivos y este simple hecho aumenta exponencialmente su valor nutricional, que se mantiene intacto hasta el momento de consumirlos. Entonces, ayudan a su propia digestión de modo que permiten que el organismo descanse y se regenere. Por otro lado, su riqueza en enzimas, clorofila, aminoácidos, minerales, vitaminas y oligoelementos vivos les convierte en alimentos completos que pueden contribuir a corregir las carencias de la alimentación moderna. Los germinados de soja se obtiene a partir de habas de soja enteras puestas en remojo para después mantenerlas con humedad de tres a seis días. La soja germinada es una gran fuente de vitamina C y resulta deliciosa en ensaladas. También recibe el nombre de «brotes de soja, es ideal para animar las ensaladas y salteados.

 

 

Bebida de soja

bebida de sojaEs el líquido que se obtiene de hervir la soja, una vez remojada y molida, después de ser filtrada. Esta bebida se consumía hace más de 2.000 años y, comparada con la leche de vaca, carece de sodio, contiene más hierro, seis veces menos calcio, la mitad de grasas y calorías, qual cantidad de proteínas, unos niveles parecidos de vitaminas B, y no tiene colesterol ni residuos químicos. Para su obtención, tan sólo hay que remojar la soja, hacerla puré, filtrarla, hervirla y colar su liquido. Puede que algunas marcas de calidad hiervan este líquido durante más tiempo, incluso con la ayuda de alga kombu y algún edulcorante natural. Su composición se acerca más a la leche materna que a la de vaca, por- que carece del elevado aporte de calcio y grasa de ésta. Un vaso suele aportar unos 8 mg de este mineral, aunque las enriquecidas pueden llegar a los 240 mg (el 30% de las necesidades diarias recomendadas) por vaso. De todas maneras, se ha constatado que en algunas personas y niños puede producir los efectos siguientes:

  • Reduce la temperatura general del cuerpo provoca la expansión del sistema digestivo.
  • Provoca la expansión del sistema digestivo.
  • Hincha los intestinos, por lo que un consumo regular produce diarreas, flatulencias e impide la asimilación de otros alimentos.
  • Problemas de piel.
  • Trastornos del sistema respiratorio (asma, resfriados).
  • En estos casos, es recomendable optar por la leche de arroz, la leche de avena o la leche de almendras. De todas maneras, es cada persona, en última instancia, quien debe comprobar por sí misma los efectos que le produce la leche de soja.

 

Aceite de soja

aceite de sojaLa principal cualidad de este aceite es que combina contenidos considerables de vitamina E y vitamina A. También aporta cantidades equilibradas de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, beneficiosos para el corazón y el sistema nervioso. Es un aceite ligero y perfumado que debe emplearse en frío, por su abundancia de ácidos grasos polinsaturados ya que éstos se alteran con facilidad por la acción del calor. Por eso conviene adquirir poca cantidad, guardarlo en la nevera y consumirlo cuanto antes (mejor no probarlo si huele a rancio). Por su riqueza en ácidos grasos esenciales y en grasas poliinsaturadas ayuda a controlar el colesterol «malo», aunque no incrementa la del «bueno». La industria alimentaria lo utiliza en la elaboración de margarinas y es uno de los componentes principales del «aceite vegetal» que aparece en las listas de ingredientes de productos comerciales, aunque a veces puede tratarse de otros de peor calidad como el de palma o COCO.

 

 

Harina de soja

harina de sojaLa harina de soja se obtiene de los granos de la soja molidos, que también pueden tostarse previamente. Aunque es un producto que puede añadirse a panes y otros alimentos horneados para añadirles proteína y hacerlos algo más densos, no puede sustituir completamente a la harina de trigo porque carece del gluten necesario para darles la consistencia adecuada y característica. Pertenece a un grupo de sustancias semejantes a las grasas denominadas fosfolípidos, que son una mezcla compleja de grasas y ácidos grasos esenciales, además de fósforo y dos importantes vitaminas del grupo B como son la colina y el inositol. Estos dos nutrientes ayudan a controlar la tasa de colesterol en la sangre. Se presenta en forma de polvo granulado y se consumó como un complemento nutritivo. Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer para preparar la digestión o bien añadir una cucharada a las ensaladas, zumos, leche, sopas, cremas, etc.

 

 

Lecitina de soja

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Se extrae a partir del grano de soja. Para conseguirla, las semillas se limpian, se descascarillan y una vez abiertas se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de dichos copos, de modo que queda una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina. A continuación, se calienta el aceite crudo y se le añade agua, lo que provoca que la lecitina se hincha formando una emulsión gelatinosa que puede separarse sin dificultad del aceite. Tras este proceso, se separa el agua en forma de vapor quedando la lecitina cruda en forma de aceite. La lecitina es un complemento dietético que es muy rico en aporte nutricional.

 

El tofu

tofuDe la leche de soja, igual que de la de vaca, se obtiene un queso fresco: el tofu. De sus virtudes, formas de preparación y origen hemos hablado en el capítulo anterior. A continuación, descubriremos su versatilidad en la cocina gracias a diferentes y deliciosas recetas, dulces y saladas, donde puede utilizarse. Desde deliciosas bebidas y entrantes refrescantes, hasta consistentes segundos platos, y postres sorprendentes. No hay plato que se le resista…