¿Qué es el tofu? Origen, propiedades y beneficios del tofu

El tofu es un alimento hecho de leche de soja condensada que se comprime en bloques blancos sólidos. Se originó en China, y el proceso es bastante similar a la forma en que se hace el queso. Tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, a la vez que pocas calorías. Además, resulta muy económica; es la fuente de proteínas más rica y barata que se conoce. En Oriente, en concreto, el tofu ha sido durante milenios la principal fuente de proteínas de la dieta diaria. En algunas familias se toma tres veces al día. Las tiendas de tofu son tan corrientes en extremo Oriente como las panaderías en Occidente. Allí, el tofu tiene tanta importancia para la dieta como para nosotros los productos lácteos, los huevos o la carne. Prueba de ello es que durante milenios ha sido la principal fuente de proteínas en China, y luego en Japón.

¿Que es el tofu?

 

 

«Tofu» es una palabra japonesa que se utiliza para designar la cuajada de soja en Japón, Europa y EE UU. En China se conoce como doufu; y los indonesios lo llaman tahu. Por su aspecto blanco, su delicado sabor y su textura cremosa se parece al queso fresco, pero es un derivado de la soja amarilla que se obtiene a partir de la leche cuajada que después se escurre y se prensa en bloques más o menos consistentes.

En este país, el artesano del tofu prepara cada madrugada tofu fresco que venderá durante todo el día. Y es que en Japón se considera que el trabajo cualificado y la artesanía constituyen un modo de vida. Un aprendiz debe servir a su maestro durante varios años y cuando funda su propio taller recibe el nombre de su maestro. Otros jóvenes heredan esta tradición de sus padres y luego se hacen cargo del taller familiar, que pervive generación tras generación. El maestro de tofu y su mujer se levantan antes del amanecer para servir el producto (en verano, se prefiere frío y, en invierno, cocido a fuego lento) a los primeros clientes que llegarán entre las 7 y las 8 de la mañana. La tienda suele consistir en una pequeña habitación adosada a la casa, con una ventana que da a la calle. Está escrupulosamente limpia y equipada con todo tipo de herramientas artesanales. En ella también suelen vender tofu frito, junto con otros alimentos para el desayuno (miso, algas, setas secas, etc.). El tofu sobrante se reparte por los restaurantes o se vende en la calle (el artesano lo lleva en la parte de atrás de su bicicleta) en lo que queda de la jornada. En Japón, el proceso de elaboración comercial del tofu es exactamente el mismo que el casero; lo único que varía es la escala.

En los pequeños pueblos del Japón, el tofu se suele elaborar en grandes bloques, los cuales deben ser suficientemente compactos y resistentes para que no se rompan durante el transporte, ya que se envuelven con paja de arroz y se atan con una cuerda a modo de paquetes.

Las habas se cultivan en los alrededores y el nigari es de elaboración casera a partir de sal marina sin refinar. El grano se muele a mano y se cuece en un recipiente de hierro sobre fuego de leña, lo cual confiere al tofu un delicado sabor ahumado. En invierno es cuando los granjeros dedican más tiempo a la elaboración del tofu, ya que la nieve impide el trabajo en los campos. En esta estación, una familia campesina suele consumir este alimento hasta tres veces al día, en cambio, durante el resto del año se come en fiestas familiares y celebraciones religiosas. Siempre se suele llevar tofu casero como regalo en las reuniones sociales. Los campesinos normalmente prefieren comer el tofu en forma de brochetas: se atraviesa el tofu cortado a dados y untado con miso en pinchos de madera y se asa sobre brasas.

Aunque en Occidente no existe esta cultura del tofu y su consumo no se encuentra ni de lejos tan extendido, poco a poco, se ha ido introduciendo y, hoy en día, puede encontrarse fácilmente en tiendas de alimentación natural. También es frecuente encontrarlo en revistas de salud, femeninas, etc. debido a que cada vez más la gente se preocupa por su salud. A todo ello se suma que en la actualidad, muchos expertos en nutrición ven en el tofu el alimento del futuro. Su valor dietético, su riqueza nutritiva de bajo coste y su versatilidad culinaria parecen ser argumentos suficientes. Los recientes hallazgos científicos sobre sus extraordinarias propiedades para la salud confirman aún más estas perspectivas. Por todo ello, muchos ya auguran que producirá una revolución universal en la alimentación humana, que conduzca a una reducción de la producción animal intensiva en beneficio de la cultura de la soja.

 

 

Las principales ventajas del tofu:

  • Tras haberse eliminado la pulpa y los hidratos de carbono hidrosolubles de la soja, el tofu posee una digestibilidad del 95% frente al 65% de la soja amarilla cocida.
  • Es rico en minerales y vitaminas. Sólo contienen un 4,3% de grasas, de las que un 80% no son saturadas.
  • Si se cuaja con cloruro de magnesio natural (nigari), tiene un 23% más de calcio que la leche de vaca. Es rico en hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B y E.
  • No contiene colesterol y, además, gracias a su alto contenido en ácido linoleico, permite eliminar los depósitos de colesterol que puedan existir.
  • Pese a tener un contenido de agua parecido a la leche de vaca, el tofu contiene un 8% de proteínas, mientras que la leche solo contiene un 3,5% de proteínas.
  • Aporta unas proteínas de tanta calidad como la de origen animal, pero sin los inconvenientes de éstas. Actualmente se considera un alimento proteínicamente superior a la carne, el pollo, los huevos o la leche, cuyas proteínas van acompañadas de colesterol y grasas saturadas.
  • Contiene isoflavonas que promueven el equilibrio hormonal femenino, y lecitina, que refuerza el sistema nervioso y rebaja el nivel de colesterol (un verdadero regalo para nuestro sistema cardiovascular).
  • Es extremadamente barato, por lo que se considera la fuente de proteínas más rica y barata que se conoce.

 

 

Origen del Tofu

¿Que es el tofu? Propiedades del tofu

 

Este alimento sencillo y saludable tiene una antigua y extensa historia. Sobre los orígenes de esta maravilla de la dietética, la hipótesis más aceptada es que la invención del tofu tuvo lugar en la antigua China por puro azar.

Parece ser que nació como resultado de un accidente culinario (algo muy frecuente en la historia de los alimentos). Su origen está recogido en una leyenda según la cual, en el año 164 a.C., un príncipe chino que se hallaba al mando de su ejército observó cómo sus soldados preparaban un hervido a base de habas de soja -uno de los cinco granos sagrados, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo- con agua de mar. El príncipe se dio cuenta de que se formaban grumos: el agua de mar y la cocción habían hecho cuajar la proteína de la soja. Entonces pensó que sólo necesitaba encontrar los utensilios apropiados para colar el tofu y prensarlo. Para los soldados, esta preparación tal vez resultaba demasiado laboriosa y poco práctica, pero para los miles de monjes budistas, este descubrimiento supuso una verdadera bendición. Dado que se abstenían de comer carne, el tofu representaba para ellos un alimento rico en proteínas vegetales, refinado, sabroso y nutritivo.

Contrariamente a la carne, que estimula la agresividad, el tofu tenía además la ventaja de promover una vibración dulce y apacible. Fue así como los monasterios budistas perfeccionaron hasta límites impensables el proceso de elaboración del tofu. El monje encargado de ello solía ser un apreciado maestro en este arte.

Otros historiadores, sin embargo, opinan que los chinos inventaron el tofu de otra manera. A diferencia de sus pueblos vecinos, en China no ha existido nunca la tradición de hacer quesos y cuajadas. La idea de cuajar la leche de soja se les ocurrió observando cómo elaboraban sus cuajadas los hindúes del sur y los mongoles del norte. Esta teoría no parece tan descabellada si tenemos en cuenta la pericia de los chinos para adaptar recetas extranjeras e importar sus platos más emblemáticos a otros países. En Japón, el término «tofu» no aparece hasta el siglo XVI. El primer libro japonés sobre la materia, el Tofu Hyaku, fue redactado en 1782. Sin embargo, cuando los monjes trajeron las habas de soja a Japón, durante la expansión del budismo, el tofu no tardó en convertirse en la principal fuente de proteínas de la dieta vegetariana de los monasterios japoneses. Además de ser un alimento importante en la alimentación de los monjes, el tofu también serviría para sufragar el mantenimiento de sus templos. En Japón, el arte culinario zen se remonta al siglo XIII, cuando los monjes de los templos budistas preparaban la comida para visitantes y peregrinos a base de tofu elaborado en el monasterio. En el siglo xiv, los cinco principales templos zen abrieron restaurantes públicos especializados en tofu. Hoy en día todavía quedan algunos. Al igual que en Occidente hay catadores profesionales de vino o degustadores de queso, en Japón existen expertos dedicados a determinar la calidad y delicadeza del tofu. Su grado de sensibilidad hacia este alimento está, sin duda, más allá de la del resto de los mortales. Su oficio se considera como un arte que requiere mucha maestría y dedicación. Los grandes maestros del tofu afirman que, tras décadas dedicados a su fabricación, sólo una de cada veinte veces alcanzan la máxima perfección.

 

 

Propiedades del tofu

Como el tofu es, de hecho, el «queso» de la soja (puesto que se cuaja la leche de soja) tiene numerosas ventajas dietéticas que, como veremos, comparte con el alimento del cual procede: Riqueza en proteínas de alta calidad.

El tofu es un alimento rico en proteínas de calidad puesto que contiene los ocho aminoácidos esenciales. El valor de las proteínas se mide por su contenido en estos ocho aminoácidos que el organismo debe obtener directamente de los alimentos. Las proteínas están formadas por un total de veintidós aminoácidos, y catorce de ellos los puede sintetizar el organismo combinando los ocho restantes. Éstos son justamente los que se encuentran en el tofu (son muy similares a los de la carne), el cual incluye también la caseína (como la leche).

Por lo tanto, dada su extraordinaria composición, el tofu aporta unas proteínas de tanta calidad como las de origen animal pero sin los inconvenientes de éstas. Actualmente, el tofu se considera un alimento proteicamente superior a la carne de vacuno o porcino, el pollo, los huevos o la leche, ya que las proteínas de estos -además de contener toxinas- van acompanadas de colesterol y grasas saturadas.

 

¿Cuántas proteínas necesitamos diariamente?

La edad, el sexo y el nivel de actividad de cada persona determina sus necesidades diarias de proteínas. Por norma general, los jóvenes necesitan muchas proteínas para mantener el rápido y continuado crecimiento de su organismo. Asimismo, se considera que los hombres necesitan más proteínas que las mujeres porque el cuerpo masculino suele ser mayor y su metabolismo quema la energía más rápidamente. Al igual que en el caso de las vitaminas y minerales, los científicos han establecido una tabla de necesidades por edades y sexos que puede servir de orientación. Ésta sitúa la necesidad proteica de una persona adulta entre 0,5 y 19 por cada kg de peso corporal.

Otro factor que hace oscilar la cantidad de proteínas que necesitamos es la manera de combinarlas en el menú, puesto que de ello depende su asimilación y aprovechamiento. Conviene que los aminoácidos de los alimentos se complementen entre sí. Los cereales y los frutos secos, por ejemplo, tienen un escaso contenido en lisina y triptofano, en cambio, las legumbres contienen menos aminoácidos sulfurados como la cisteína o la metionina.

La asociación de todos ellos se obtiene por medio de platos mixtos; por ejemplo, la típica combinación mejicana de maíz con frijoles, o la de arroz con lentejas que se cocina en la India desde hace milenios y que nuestras abuelas preparaban sabiamente, conjugan de manera óptima los ocho aminoácidos esenciales. Son, por lo tanto, ideales como plato único.

Es importante que las comidas también contengan una proporción adecuada de carbohidratos para garantizar así la correcta metabolización de sus proteínas. Si hay una carencia constante de carbohidratos en la alimentación (tal como suele suceder en muchas dietas de adelgazamiento), nuestro organismo -que es capaz de adaptarse a las situaciones de emergencia- se ve forzado a transformar las proteínas en «material combustible» (en vez de utilizarlas como «material de construcción»). Y esto tiene un cierto coste: al metabolizar las proteínas, se producen más residuos, los cuales se convierten en toxinas y constituyen una sobrecarga para el organismo, sobre todo en los riñones.

Una comida que incluya los ocho aminoácidos esenciales produce una mejoría notable en nuestro estado físico y mental en cuestión de una hora. Muchas veces, sobre todo en personas que siguen una dieta estrictamente vegetariana, la diferencia entre estar decaído y sin fuerzas, y encontrarse lleno de energía, vitalidad y optimismo, depende del nivel de proteínas del momento. En este sentido, el tofu puede ser una ayuda inestimable. Sólo mediante la observación atenta de las reacciones que tienen lugar en nuestro organismo podemos determinar qué tipo de comida necesitamos en cada momento.

 

El perfecto equilibrio de la dieta japonesa

En Japón, las comidas son altamente equilibradas. El tofu, el arroz y el miso son los alimentos más frecuentes en el hogar japonés medio. De hecho, en una forma u otra, están presentes en casi todas las comidas. Se trata de una sabia combinación: el tofu cuenta con aminoácidos de los que el arroz carece y que son necesarios para aprovechar totalmente su potencial nutritivo. La sinergia de estos dos alimentos es extraordinaria. Cuando se toman juntos, el total de proteínas contenidas en el plato aumenta de un 30% a un 40%. El tofu y el miso juntos proporcionan proteínas y sabor, mientras que el arroz aporta fibra. Probablemente, esta dieta sana y equilibrada explica que la incidencia de cardiopatías, hipertensión y obesidad en Japón sea mucho menor que en cualquier otra nación industrializada.

 

¿Dos más dos igual a cinco?

A veces sí, al menos en las combinaciones de los alimentos. Por ejemplo, si ingerimos 100 g de tofu junto con una taza de arroz integral, obtenemos un 32% más de proteínas que si tomaramos esas comidas por separado. Es 10 que se denomina acción sinérgica»: el conjunto es mayor que la suma de cada una de las partes. Es decir, obtenemos una aportación de aminoácidos esenciales completa y equilibrada que supera ampliamente la de estos alimentos tomados por separado. Ambos alimentos se complementan mutuamente, ya que cada uno tiene los aminoácidos que le faltan al otro.

Al consumir tofu y pan o arroz integral en una misma comida en las proporciones correctas, se forman nuevas proteínas. La utilización neta de proteínas de la combinación resultante es considerablemente más alta que la de los alimentos individuales y, por consiguiente, el total de proteína útil es mucho mayor que si los alimentos se ingirieran por separado. La aplicación de la complementariedad proteínica en la planificación de la dieta diaria permite aprovechar de manera más óptima los alimentos, con el consiguiente beneficio para la salud y los recursos de la tierra.

 

 

 

 

Los beneficios de tomar Tofu

beneficios de comer tofu

 

Libre de toxinas

El tofu, al igual que otros derivados de la soja, es el único alimento rico en proteínas y calcio que está relativamente libre de toxinas químicas. Los metales pesados, herbicidas y pesticidas tienden a concentrarse en los tejidos grasos de los animales. La carne, el pescado y las aves contienen 20 veces más residuos de pesticidas que las legumbres. Los productos lácteos son el siguiente grupo de alimentos más contaminado. Eso sí, lo mejor y fundamental es elaborar el tofu con soja de cultivo biológico y asegurarse de que no esté manipulada genéticamente.

 

Ideal para adelgazar

Puesto que, además de ser rico en proteínas, tiene tan pocas calorías, el tofu es un excelente alimento para todos aquellos que deseen adelgazar. El tofu tiene la proporción calorías/proteínas más baja de los productos vegetales que se conocen (los únicos productos de animales que tienen una proporción similar son algunas variedades de pescado). En concreto, aporta sólo 26 calorías por cada 50 g. Su aporte proteínico, por otra parte, es equiparable al de la carne. Una porción de tofu de 225 g proporciona el 27% de las necesidades proteinicas diarias y, en cambio, menos del 7,5% de las calóricas (2.200) aconsejadas para un adulto. Además, es ideal para las personas alérgicas a los lácteos o que no pueden tomar huevos. Y está indicado si se ha de seguir una dieta rigurosa: diabéticos, enfermos de gota, del corazón, etc.

 

Aliado en la menopausia

La soja contiene unas sustancias, las isoflavonas, que compensan la caída del nivel de estrógenos (hormonas sexuales femeninas) que se produce durante la menopausia, lo que ayuda a aliviar los trastornos característicos de esta etapa. Las hormonas son sustancias químicas naturales que segrega nuestro organismo para controlar y regular todas las funciones: hacen posible la asimilación de la comida, regulan la función sexual e incluso influyen en nuestro estado anímico. Tanto los hombres como las mujeres segregan dos hormonas sexuales: estrógenos (como el estradiol) y testosterona. El porcentaje entre las dos es lo que determina el sexo de las personas. En otras palabras: el hombre tiene proporcionalmente más testosterona y las mujeres más estrógenos. La fuente más importante de estrógenos son los ovarios pero a partir de los 40 o 50 años, el organismo femenino entra en la etapa conocida como menopausia, un importante cambio hormonal que comporta el cese de la menstruación. Los ovarios han agotado su reserva de óvulos y, por tanto, pierden la capacidad de producir estrógenos, por lo que su nivel disminuye progresivamente hasta llegar casi hasta cero al cabo de pocos años.

Estos cambios hormonales -especialmente cuando los ovarios dejan de producir estrógenos- suelen provocar importantes trastornos: molestias y sequedad en la mucosa vaginal (ardor, picores, etc.); alteraciones del metabolismo (aumento del colesterol en la sangre, incremento de peso o aparición de diabetes); alteraciones cardíacas y circulatorias (sofocos, sudores, sensación de hormigueo en brazos y manos); y osteoporosis (dolor de espalda, deformación de los huesos y fracturas). Varios estudios comparativos demuestran que las mujeres occidentales tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos de la menopausia que las mujeres orientales. Mientras un 85% de las mujeres europeas sufren «sofocos» durante la menopausia, en Japón el porcentaje no llega al 10%.

Los científicos investigaron la probable función protectora de la dieta oriental, ya que la mujer japonesa consume de 30 a 50 g de tofu diarios, mientras que en la dieta de la mujer occidental, el tofu es prácticamente inexistente. Además del excepcional valor nutritivo de la soja, lo que más ha llamado la atención a los científicos es su gran variedad de compuestos fitoquímicos. En particular, es una fuente importante de un tipo de fitoestrógenos: las isoflavonas.

 

Altamente digestivo

Muchos alimentos ricos en proteínas (carnes, lácteos, legumbres o frutos secos) son difíciles de digerir. En el proceso de elaboración del tofu, en cambio, se toma lo bueno de la soja y se desecha lo perjudicial, como las purinas y las sustancias indigestas propias de las legumbres, con lo que se logra un alimento suave y muy digestivo. Y es que la soja nunca se toma cruda y raramente cocida. Respecto a esto, conviene destacar la sabiduría de las antiguas culturas y la importancia de los procedimientos tradicionales de preparación de los alimentos (como la fermentación o germinación) que facilitan su digestión y asimilación. De hecho, en Oriente, la soja sufre casi siempre alguna transformación que aumenta su digestibilidad y aprovechamiento proteico, a la vez que separa los elementos no deseados. Por ello, aunque se considera la legumbre más indigesta es, desde hace milenios (junto con el arroz) la base de la dieta del sudeste asiático. El tofu, en concreto, tiene un 95% de digestibilidad, a diferencia del 65% de las habas de soja), por lo que constituye un excelente alimento para bebés, ancianos, personas con trastornos digestivos y convalecientes.

 

Bajo en grasas saturadas y colesterol

Entre los alimentos ricos en proteínas, el tofu es el único bajo en grasas saturadas y totalmente libre de colesterol. También es rico en ácido oleico y linoleico, dos ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede sintetizar y, por tanto, debe obtener directamente de los alimentos) que son básicos en las dietas de prevención de la arteriosclerosis, ya que disuelven los depósitos de colesterol LDL o «malo» de nuestro organismo sin que disminuya el HDL o «bueno».

El colesterol es una de las muchas paradojas que tiene la vida: resulta imprescindible para ésta y, sin embargo, su exceso en la sangre puede desencadenar enfermedades cardiovasculares que son las principales causas de mortalidad. El colesterol es una grasa imprescindible porque es necesaria para la composición de las membranas de las células del organismo y la piel. Interviene en la producción de vitamina D, así como en la de algunas hormonas como las sexuales; también desempeña un papel fundamental en la formación de bilis. Cuando el nivel de colesterol en la sangre es demasiado elevado, éste se va depositando en las paredes internas de las arterias. El estrechamiento de éstas dificulta el riego sanguíneo y aumenta la producción de trombos (trombosis), lo que da lugar a una grave enfermedad cardiovascular.

El colesterol, como todas las grasas, no es soluble en agua. Por lo tanto, para circular por el torrente sanguíneo necesita un transportador: las lipoproteínas (combinación de una proteína y un lípido), que son los «vehículos» en los que viajan las moléculas de grasa por la sangre, ya que de lo contrario flotarían en ella y acabarían depositándose en las paredes arteriales. Estos compuestos pueden ser de baja densidad, LDL (Low Density Lipoprotein), es decir, con mucha grasa o colesterol (conocidas como «colesterol malo»), o de alta densidad, HDL (High Density Lipoprotein), que contienen sólo un 10% de grasa con poco colesterol y son las que se conocen como «colesterol bueno». Estas últimas tienen un efecto protector, ya que son las responsables de recoger el colesterol que circula en la sangre y llevarlo al hígado, donde se eliminará posteriormente. Por el contrario, un nivel alto de las LDL, al ser lipoproteínas que llevan el colesterol al torrente sanguíneo y lo depositan en los tejidos, resulta perjudicial para el organismo. Hay que vigilar tanto el colesterol total como el colesterol HDL y el colesterol LDL por separado. El colesterol total siempre debe ser inferior a 200 mg/dl; el HDL, mayor de 35 mg/dl; el LDL inferior a 120 mg/dl, y los triglicéridos no deben superar los 150 mg/dl.

En resumen: sustituir la carne por el tofu como fuente proteica básica es una forma efectiva de reducir las grasas saturadas y el colesterol de nuestra dieta, un factor clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El tofu contiene sólo un 4,3% de grasas, de las cuales un 15% son saturadas y un 80% son insaturadas; es además muy rico en ácido linoleico, un importante ácido graso esencial que disuelve el colesterol. En cambio, la carne de ternera es rica en grasas saturadas (48%), baja en grasas insaturadas (47%) y contiene sólo un 9% de ácido linoleico.

 

Un potente reductor del colesterol

Además de no contener colesterol, el tofu cuenta con varias sustancias que ayudan a disolverlo. Tiene varios componentes que actúan sinérgicamente y hacen de la soja un alimento fundamental para la salud del corazón y la prevención de la arteriosclerosis: el ácido oleico y linoleico, la lecitina, la fibra (en el caso de la soja y el tempeh), los antioxidantes y las isoflavonas. Su alto contenido en dos ácidos grasos esenciales, el ácido oleico y el linoleico, permite reducir de manera significativa el «colesterol malo» sin que esto influya sobre el «colesterol bueno».

Al igual que el ácido linoleico, la lecitina -una lipoproteína que abunda en la soja y contiene inositol, colina y vitaminas del grupo B- realiza la función vital de eliminación, metabolización y disolución de los depósitos de colesterol y otros ácidos grasos que se acumulan en los principales órganos y en el torrente circulatorio. La fibra soluble de las legumbres (incluyendo la soja) reduce el nivel de colesterol en la sangre. Se ha especulado con la posibilidad de que las pectinas solubles de la soja se disuelvan en el líquido del estómago formando una especie de gel que se mezcla con el colesterol y lo elimina de nuestro cuerpo. También es posible que la fibra soluble sirva de alimento a una bacteria del colon, la cual al digerirla da lugar a unas sustancias denominadas ácidos grasos de cadena larga. Éstos inhiben la producción natural de colesterol del hígado. Por otro lado, la soja también contiene fibra insoluble, como la lignina, que previene el estreñimiento ya que hace los alimentos desciendan más deprisa por el tracto intestinal y, por consiguiente, se absorba una menor cantidad de colesterol. Los antioxidantes, como la vitamina E y la vitamina C, neutralizan los radicales libres (moléculas fragmentadas) que atacan las células y tejidos sanos. Estos antioxidantes viajan por la sangre adheridos a las lipoproteínas y pueden impedir que las partículas de colesterol «malas» se peguen a las paredes de las arterias. Asimismo, la soja contiene isoflavonas, unas sustancias que actúan como los estrógenos naturales de la mujer. Entre otras importantes funciones, reducen el colesterol global además de aumentar el «colesterol bueno» (por eso el riesgo de infarto en las mujeres durante la menopausia -cuando dejan de producir estrógenos naturales, es mucho mayor). Varios análisis científicos efectuados recientemente demuestran que, con sólo 25 g de tofu en la dieta diaria, se puede reducir el nivel de colesterol a un indice de 8,9 mg/dl. Si se dobla la ingesta de soja, la reducción prácticamente se multiplica por dos: 50 g de tofu al día producen una disminución del 17 mg/dl.

 

Amigo del corazón

La reducción del nivel de colesterol no es el único regalo que la soja ofrece al corazón; también favorece la circulación sanguínea (con lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares) de varias maneras. Estudios recientes han demostrado que esta maravillosa legumbre también reduce el nivel de homocisteína, un aminoácido que se libera cuando el organismo digiere las proteínas. Se ha demostrado que en exceso estimula el crecimiento de las células que recubren las paredes arteriales, lo cual puede provocar un bloqueo arterial y desencadenar una embolia, por lo que es un factor de riesgo tan importante para el corazón como lo es el colesterol alto. El tofu ayuda a bajar el nivel de homocisteina de dos maneras. Primera: la soja tiene menos homocisteína que las proteínas animales; es decir, la sustitución de la carne por el tofu en la dieta reduce notablemente su nivel en la sangre. Segunda: el tofu es rico en vitaminas del grupo B, las cuales (especialmente el ácido fólico y la vitamina B6) se ha demostrado que disminuye el nivel de homocisteina en el plasma sanguíneo, con lo cual el riesgo de infarto se reduce prácticamente a la mitad.

Por otro lado, el tofu ayuda a reducir la presión arterial gracias a su bajo contenido en sodio, sustancias alcalinas (calcio, potasio, etc.) y grasas, lo que aligera el esfuerzo que deben realizar los riñones. Esta característica dietética es realmente excepcional, si tenemos en cuenta que casi todas las fuentes de proteínas de la dieta occidental contienen sodio, el cual retiene el líquido y aumenta la tensión.

Los riñones se encargan de eliminar los restos nitrogenados que proceden de la metabolización de las proteínas. Aunque estén en perfectas condiciones, a medida que envejecemos su rendimiento disminuye. Si nuestra dieta es rica en proteínas animales, grasas, colesterol y sodio, aceleramos su desgaste natural, puesto que durante la digestión de las proteínas animales se liberan grandes cantidades de deshechos nitrogenados. Éstos obligan a los riñones a trabajar más, con lo que se incrementa la presión sanguínea. Las proteínas de la soja son más saludables para los riñones porque no tienen tantos restos nitrogenados como las proteínas animales; es más, los propios minerales que contiene (calcio, magnesio, etc.) son alcalinizantes naturales que ayudan a neutralizar o «limpiar estos restos.

En relación con este punto, las últimas investigaciones parecen demostrar que la genisteína y el ecuol, dos isoflavonas de la soja, tienen una ligera acción diurética y previenen la reabsorción de sal (que hace aumentar la tensión arterial). Por último el tofu salvaguarda el corazón gracias a la genisteína, una isoflavona de la soja que actúa en los vasos sanguíneos como un ligero anticoagulante, ya que impide que se formen trombos que dificultan o bloquean el paso de la sangre.

 

Un alimento beneficioso para los riñones

Algunos dietistas ponen objeciones al consumo de legumbres y, en especial, a la soja. Subrayan la presencia de sustancias no digeribles y purinas, las cuales generan ácido úrico que, en exceso, no se logra eliminar y se acumula en las articulaciones y en el riñón en forma de cristales. Estos temores son infundados. En realidad, prácticamente todas las sustancias no digeribles de la soja se destruyen durante la cocción o simplemente en el remojo. Pero es más, en el proceso de elaboración del tofu, además del remojo y la cocción, se separa la parte indigesta de la fibra y se coagulan sus proteínas (una especie de predigestión del alimento). Todo ello hace que la soja se transforme en un alimento de muy fácil digestión, como hemos dicho antes.

Además de esto, la eliminación de purinas vegetales no representa un riesgo de acumulación, especialmente en el caso de la soja, ya que aporta minerales como el calcio y el magnesio que, al ser alcalinizantes, neutralizan el ácido úrico.

Por tanto, se puede afirmar que el tofu es un alimento muy saludable, y tiene la particularidad de que, a pesar de ser rico en proteínas, su composición es alcalina a diferencia de los alimentos proteicos. Su bajo contenido en sodio y su riqueza en minerales (calcio, magnesio) ayuda a los riñones a depurar y eliminar los restos nitrogenados de las proteínas. Por ejemplo: el tofu contiene de 2 a 14 mg de sodio por cada 100 g, a diferencia del queso, que contiene hasta 256 mg de sodio. Los médicos japoneses lo prescriben regularmente a personas que padecen afecciones cardíacas, diabetes, hipertensión o enfermedades del sistema circulatorio.

 

Rico en minerales y vitaminas

Al ser un derivado de la soja, el tofu es una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos y dientes. Las personas que no pueden tomar productos lácteos o las que consumen demasiado azúcar y harina refinada suelen presentar una deficiencia de este mineral. Una porción de tofu de 225 g proporciona un 38% de las necesidades diarias de calcio. El tofu también es una buena fuente de magnesio, hierro (mineral del que muchas mujeres tienen deficiencia), fósforo y potasio. El primero es un mineral constituyente de hueSos y dientes, que interviene en el equilibrio ácido-base, y en las actividades nerviosa, muscular y enzimática. El hierro participa en el transporte de oxígeno, la respiración celular, la síntesis de ácidos nucleicos y el metabolismo de neurotransmisores y catecolaminas. Por su parte, el fósforo también forma parte de huesos y dientes, actúa en el equilibrio ácidobase, en la actividad de nervios y músculos y en la utilización celular de la energía.

 

Por último, el potasio tiene una importante contribución al equilibrio ácido-base, salino e hídrico, así como en la generación del impulso nervioso. Una ración de tofu de 225 g puede cubrir hasta el 20% (según se trate de tofu sólido o blando) de las necesidades diarias de estos minerales.

Además, estamos ante un verdadero complejo de vitaminas del grupo B. No carece de ninguna, sobre todo tiene riboflavina (vitamina B1), tiamina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridoxina (vitamina B6), ácido fólico (vitamina B9) y colina (también considerada miembro de esta familia). Por si fuera poco, todos los derivados de la soja, especialmente el tempeh, son una importantísima fuente de vitamina B12, un elemento que suele faltar en las dietas estrictamente vegetarianas, ya que se encuentra mayoritariamente en la carne, y cuya carencia produce anemia. En general las vitaminas del complejo B intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como en el algunos aminoácidos. Se encuentran sobre todo en carnes, pescados, cereales integrales, legumbres, lácteos, frutos secos… y su carencia puede provocar falta de apetito, cansancio, dolor de cabeza, palidez, vértigos y, en el caso de la B9 y la B12, anemia megaloblástica. Hay que tener en cuenta que en situaciones de estrés resulta muy beneficioso tomar dosis mayores de vitamina B6 y ácido fólico. Si se sigue una dieta desequilibrada (con un exceso de productos refinados y pobre en fruta y verdura) también se necesita un aporte extra de estas vitaminas. Para la asimilación de café, azúcar, harina blanca y proteínas animales (carne, pescado, pollo), el organismo necesita vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el calcio que contrarresten la acidez celular que desencadenan estos alimentos.

Un estudio pionero que se llevó a cabo en 1998 ya demostró que se pierde 1 mg de calcio para metabolizar cada g de proteína de carne, pollo o pescado que se ingiere. Una persona cuya fuente principal de proteínas sea la carne pierde unos 150 mg de calcio al día para metabolizarla, mientras que la persona que toma tofu pierde sólo 100 mg. Por tanto, al sustituir la carne por el tofu se ahorra un 33% de calcio. Si el menú no incluye esta cantidad de calcio, la sangre la «sustrae» de los huesos y dientes. Si este mismo estudio se hiciera con el azúcar o las harinas refinadas (auténticos «ladrones» de vitaminas B y calcio), los datos serían aún mucho más alarmantes.

También contiene una importante cantidad de las vitaminas liposolubles A y E, ambas de acción antioxidante. La primera es un aliado de la piel, la vista, las mucosas y el cabello, mientras que la vitamina E protege a las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, a los glóbulos rojos y a las células musculares. También es un gran antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres, evitando la oxidación de células, proteinas, lípidos y material genético (ADN, ARN).

 

Alimento anticáncer

A los fitoestrógenos se les han atribuido varias acciones beneficiosas, y quizás la más importante sea la posibilidad de disminuir el riesgo de cáncer de mama. Desde hace tiempo se sabe que las poblaciones con elevado consumo de soja, como las de China y Japón, tienen un riesgo pequeño de desarrollarlo, pero cuando emigran a países como EE UU este riesgo aumenta hasta llegar en dos generaciones a igualar al de la población americana. Esta modificación del riesgo de sufrir cáncer de mama fue atribuida durante muchos años al menor consumo de grasa en estas poblaciones residentes en Asia, pero los últimos estudios epidemiológicos han descartado esta posibilidad, creciendo la hipótesis de que el consumo de soja, por su contenido en fitoestrógenos, puede disminuir este riesgo.

El cáncer de próstata con manifestaciones clínicas también presenta una frecuencia 10-15 veces superior en EE UU que en Japón. Los fitoestrógenos de la soja inhiben el crecimiento de las células de cáncer de próstata en cultivos y disminuyen las lesiones precancerosas en la próstata de los ratones y ratas.

En los pacientes con este tipo de cáncer con metástasis, se utilizan los estrógenos para retardar su crecimiento, por lo que se sospecha que los fitoestrógenos también puedan contribuir a disminuir la aparición de este tumor y controlar su progresión. Asimismo, en algunos estudios epidemiológicos en poblaciones orientales se ha encontrado que el consumo de tofu disminuye el riesgo de cáncer de próstata.

El consumo de tofu también podría resultar beneficioso para prevenir el cáncer de colon. Según un reciente estudio del grupo de investigación de la Unidad de Nutrición Animal de la Estación Experimental del Zaidín, entidad perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas ubicada en Armilla (Granada) se ha demostrado que las leguminosas, como la soja, pueden ejercer efectos beneficiosos sobre el organismo como la reducción de la probabilidad de padecer cáncer de colon, puesto que disminuye el ritmo de replicación de células tumorales. En colaboración con científicos de la Universidad de Milán, que ya habían demostrado los efectos beneficiosos de las proteínas de soja sobre la colesterolemia, estos expertos han detectado que la incorporación de proteínas de leguminosas a dietas para ratas da lugar a un menor peso relativo de su intestino grueso, reducción que estos granadinos han relacionado con una menor proliferación celular y con una prevención del cáncer de colon.

 

Optimo para los nervios y el cerebro

Para que el cerebro se mantenga ágil y joven necesitamos lecitina, un fosfolipido presente en el tofu, rico en vitaminas del grupo B como la colina o el inositol. La acetilcolina es un neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro a partir de la colina. Esta sustancia permite la transmisión de ideas abstractas, así como la imaginación plástica, la capacidad de concentración, la comprensión, las relaciones entre las cosas o los cálculos matemáticos. El cerebro envejece cuando se produce una merma de acetilcolina, lo cual empieza a suceder a partir de los 30 años. La lecitina que contiene el tofu garantiza unas reservas suficientes de colina en la envoltura de las células cerebrales y nerviosas para que pueda sintetizarse la acetilcolina. Su ingesta, por tanto, incrementa el rendimiento intelectual y aumenta la memoria, sobre todo en situaciones de gran esfuerzo mental. La lecitina de soja también contribuye a mantener en buenas condiciones la membrana de las células nerviosas, dotándola del grado de viscosidad adecuado. Esta membrana consta de colesterol, proteínas, ácidos grasos y colina, de la cual depende la fluidez del colesterol, ya que se encarga de transportarlo y de asegurar su asimilación (si hay una carencia de esta vitamina, la viscosidad de la membrana aumenta, con lo que se desvitaliza la envoltura dando lugar a estados de nerviosismo).

Otro calmante esencial para los nervios es el inositol, una vitamina del grupo B que, al igual que la colina, es indispensable para la salud del sistema nervioso (ambas deben estar presentes en el cerebro y las células nerviosas). En nuestro metabolismo, la colina y el inositol actúan conjuntamente y se complementan entre sí. Ambos principios están presentes en la composición de la lecitina, un micronutriente que se encuentra fundamentalmente en la soja y el huevo.

 

 

 

OTROS DATOS RELACIONADOS CON EL TOFU

 

¿Qué son los fitoestrógenos?

los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son sustancias bioquímicas presentes en algunas plantas que tienen una acción parecida a los estrógenos naturales sexuales. Se dividen en varias categorías: flavonas y flavonoles (presentes en la mayoría de fruta roja y amarilla, y en las verduras), flavononas (en frutas cítricas), isoflavonas, (sobre todo en las leguminosas) y lignanos (en cereales, frutas y verduras). De todos estos fitoestrógenos, las isoflavonas de la soja son las que han despertado mayor interés en los círculos científicos, ya que presentan una acción estrogénica mucho mayor que el resto.

De hecho, la medicina popular tiene una larga tradición en el uso de plantas con fitoestrógenos con una finalidad anticonceptiva o abortiva. Ya en la Antigua Grecia, Hipócrates sabía que las mujeres podían prevenir el embarazo comiendo zanahorias silvestres. En la actualidad, los científicos han encontrado una explicación: parece ser que contiene una sustancia bioquímica que inhibe la progesterona, la hormona femenina que ayuda a fertilizar el óvulo y a implantarlo en el útero.

 

Fuente natural de isoflavonas

la isoflavonas

Las isoflavonas están presentes en muchos alimentos, pero donde abundan más es en las legumbres, especialmente en la proteína de soja: 100 g de soja contienen 300 mg de isoflavonas, mientras que otras leguminosas contienen únicamente 5 mg). Por su parte, 100 g de tofu contienen 40 mg de isoflavonas, que se considera que es la dosis diaria necesaria para aprovechar las propiedades terapéuticas de la soja. Las isoflavonas más importantes de la soja son la genisteína y la daidzeína. Al igual que el estrógeno, las isoflavonas de la soja reducen el nivel de colesterol -y, por tanto, también el riesgo de enfermedades cardiovasculares-, ayudan a controlar el peso, protegen los huesos y tienen propiedades anticancerígenas. La principal diferencia es que los efectos de los estrógenos de la daidzeína y la genisteina son mucho menores que los de los estrógenos naturales. En concreto, son necesarias alrededor de 100.000 moléculas de daidzeina o genisteina para producir los mismos efectos que el estradiol. A pesar de tener una estructura química similar a los estrógenos naturales, paradójicamente, las isoflavonas son unos compuestos únicos, dado que presentan tanto un efecto estrogénico como antiestrogénico. Es decir, cuando el nivel de estrógenos del organismo es bajo, las isoflavonas constituyen una actividad estrogénica suplementaria (aunque unas mil veces menor que la provocada por los estrógenos naturales como el estradiol). En cambio, cuando los estrógenos están elevados, las isoflavonas ejercen un efecto antiestrogénico, ya que ocupan los receptores a los que debería unirse el estradiol, impidiendo así su actividad. Es decir, las isoflavonas de la soja regulan el equilibrio hormonal de la mujer; previenen la osteoporosis y actúan como potentes antioxidantes que inhiben el desarrollo de cáncer de mama. Por si fuera poco, tienen también otros efectos beneficiosos para la salud, ya que actúan como agente antivírico, antifungicida y bactericida.

Más de 40 años de estudios demuestran que el consumo regular de tofu reduce o suprime totalmente los trastornos de la menopausia:

 

Sofocos.

Los «sofocos» suelen ir acompañados de sudor, mareos y trastornos circulatorios. Se deben a la disminución de estrógenos y al aumento de gonadotropinas y sustancias vasomotoras como la adrenalina o la histamina. El sofoco típico dura entre treinta segundos y cinco minutos y se puede repetir más de 25 veces al día.

  • Osteoporosis. La osteoporosis es la disminución de la densidad de los huesos, un trastorno que aumenta significativamente después de la menopausia, debido a que los ovarios dejan de producir los estrógenos que ayudan al mantenimiento de la masa ósea. La genisteina (una de las isoflavonas que contiene la soja) ayuda a conservar la masa ósea y el nivel de mineralización del hueso. En la Universidad de illinois se hizo un estudio en el que se observó un incremento significativo de la densidad ósea de las mujeres que incluyeron soja en su dieta (55,6 a 90 mg diarios de isoflavonas) respecto a las que no la tomaron
  • Enfermedades cardiovasculares. Hasta la menopausia, la mujer presenta un menor riesgo de padecer estas enfermedades que el hombre, dado que esta tiene un nivel de estrógenos superior (los estrógenos reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL, disolviendo así los depósitos de grasa en los vasos sanguíneos). Sin embargo, en la menopausia el riesgo se iguala al del hombre. El tofu (o los suplementos de isoflavonas de soja) tiene unefecto estrogénico que ayuda a controlar el colesterol. Después de analizar 38 estudios sobre los efectos del consumo de soja, se comprobó que ésta reduce el colesterol hasta un 35%.
  • Cáncer. Las isoflavonas tienen asimismo propiedades anticancerígenas. En Japón, la incidencia del cáncer de mama es mucho menor que en los países occidentales. Las células cancerosas necesitan nutrientes y oxígeno para su crecimiento y expansión; para ello favorecen el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en un proceso denominado angiogénesis. En 1990, el Instituto Nacional del Cáncer de EE UU identificó varias sustancias anticancerígenas en la soja. Se ha comprobado que la genisteina inhibe el crecimiento de células malformadas, posee una acción antioxidante e interfiere en el proceso de angiogénesis (proliferación de vasos sanguíneos que alimentan el cáncer). Dos estudios recientes también demuestran que la daidzeína reduce el riesgo de cáncer al incrementar la actividad inmunológica de los linfocitos T y los macrófagos.
  • Excelente alternativa a la THS. Se ha demostrado que la terapia hormonal sustitutoria o THS (es decir, las hormonas químicas que se suelen recetar para los trastornos de la menopausia) incrementa considerablemente el riesgo de cáncer de mama o de útero. Con el consumo diario de tofu (o suplementos de isoflavonas de soja), en cambio, se reduce el riesgo de cáncer a la vez que se mitigan los síntomas menopausicos.

En caso de necesidad, nuestro organismo puede sintetizar o transformar determinadas sustancias bioquímicas en hormonas sexuales. Cuando, en la menopausia, los ovarios segregan menos estrógenos, el organismo de la mujer puede fabricar estrógenos a partir de la vitamina D, que se almacena en los tejidos grasos debajo de la piel. El calciferol, forma activa de la vitamina D, reemplaza así en cierta medida el déficit de estrógenos. La única diferencia es que, antes de la menopausia, el estrógeno que prevalece en el organismo de la mujer es el estradiol -la forma de estrógeno que segrega el ovario- y después de la menopausia es el estrona, un estrógeno producido por síntesis o conversión.

 

Por desgracia, muchas veces esta alternativa no basta para paliar el déficit de estrógenos y hay que recurrir a las hormonas químicas. Sin embargo, las estadísticas demuestran claramente que pueden favorecen el cáncer de útero. En concreto, si se toma tamoxifeno durante más de cinco años, se triplica el riesgo. Aunque también es cierto que tanto éste como el raloxifeno (ambos eficaces para prevenir la pérdida de masa ósea de esta etapa) también previenen el cáncer de mama. Ante estos datos, lo más saludable para compensar la caída del nivel de estrógenos durante la menopausia son los estrógenos naturales de las plantas. Es sorprendente que algunas, como es el caso de la soja, produzcan sustancias bioquímicas que actúan del mismo modo que los estrógenos que fabrica el cuerpo humano. En el fondo, las personas y las plantas no estamos compuestos de sustancias tan distintas.